どうも、40代になって体の無理がきかなくなってきた、ヨシダマサ（@onof_yoshi）です。
2017年に40歳を迎えて、初めて区の健康診断受けたところ、心電図に異常が見つかりました。心電図検査というのは心臓の検査です。
クリニックの先生に心電図が異常だと何が問題なのか聞いたところ、もしかしたら生命にかかわる心臓の病気「狭心症」や「心筋梗塞」などの疑いがあるとのことです。
まじで怖い…。
不安に思いながら、大きな病院で心エコーやら冠動脈CTやら精密検査を受けたましたが、けっきょく問題はなし！
よかったぁ…。
僕はこの経験を期に、食事に気をつかい始めた僕が、普段から「積極的に摂っている、食べ物＆飲み物」をご紹介します。
最近2年の健康診断結果を公開
健康のために積極的摂っているものをご紹介する前に、まずはここ2年間の健康診断結果を公開します。
3年前に心電図検査の異常が見つかってから食生活を改善して1年ほどですが、結果、検査項目すべてで基準値の範囲内の数値に収まっています！
【2018年の結果】
肝機能の数値が基準値内なのは、家ではお酒はまったく飲まないし（というかお酒自体弱いので外でもほとんど飲めない…）、揚げ物など脂っこい系もガマンしているおかげかも。
一番気になるコレステロールと血糖値の値も正常。
後ほど紹介しますけど、コレステロール・血糖値にいいと言われている食品を意識的に摂っているのが効いているのかもしれません。
【2019年の結果】
見てください。健康に気を使った食生活を続けている結果、2018年と値的にほとんど変化がありません！
ちなみに僕は、ジムに通って筋トレしたり、ランニングみたいな運動は全くしていません。
運動といえば、せいぜい買い物がてら近所を15分くらい散歩する程度です（笑）
健康診断の結果からも分かるように、僕は健康のための一番大切なのは食生活なんだと思っています。
数値を見るとやっぱり嬉しくなりますし、モチベーションも維持できます。「自分の食生活が間違っていないのだ！」と安心もできますね。
積極的に食事で摂っているもの
最近、テレビでは多くの健康関連の番組がやっていますよね。毎週、気にして観ている人も多いと思います。僕も夫婦でよくテレビで健康関連の情報番組を観ています。
たぶん週に2～3番組は観ていますね。
見始めた頃は「この食べ物が、これに良い！」みたいな情報があったらすぐに飛びついてました（笑）
僕は健康診断の心電図異常の経験から、血管に良いと言われているものを積極的に摂るようにしています。血液をサラサラにする食べ物とか、「中性脂肪」「高コレステロール」「高血圧」を防ぐものとかです。
突然死は循環器系に多いと言われていますし、「家の中で、苦しみながら一人で死ぬのはゼッタイに嫌です！」
あとは、「体の老化を防止するもの」や「腸の環境を整える食べ物」。
腸はとくに最近、新聞やテレビで“健康の要は腸にあり！”とクローズアップされています。
みなさんの体をさまざまな怖い病気から守ってくれる「免疫力」は、実は腸で生み出されているんです。
しかも、食べた物の栄養は腸で吸収されます。それを知ったら、腸内環境を整えないわけにはいきませんよね。
腸を「ただの便を作るところ」と思ったら大間違いですよー！
朝食編
牛乳orチーズ
牛乳かチーズを食事の前にとってます。
食前にタンパク質をとると、炭水化物を食べた後の糖の吸収が緩やかになると聞いたので。
血糖値の急激な上昇は、血管にダメージを与えますから怖いです。
牛乳に関しては、朝食で飲むと1日を通じて血糖値が低下するらしいです。
ミルクパワーすごっ！
朝バナナ
もともとバナナが好きなので、朝はほぼ毎日食べます。
天然のスイーツと言われているほど糖分が多めなので、避けている人も多いかもしれませんね。でも、天然の糖分にはビタミン・ミネラルも含まれているそうです。
食物繊維とカリウムも豊富なので、便秘解消・高血圧予防になります。
目玉焼きorゆで卵
卵に関しては、「脳の老化防止」と「栄養価が高いから」みたいな感じでとってます。
ちなみに、昔は「コレステロールが高いから1日一個までだよ」と親に言われたものですが、コレステロールの上昇は人間には該当しないようですよ！
トマトジュース＆オリーブオイル
トマトは赤い栄養素の「リコピン」が有名ですよね。
このリコピンは抗酸化作用がめっちゃ高くて、美肌や疲労回復・老化防止におすすめです。最近は男性もスキンケアをやっている人が多いですから、そんな人にうれしい栄養素です。
リコピンは抗酸化作用は、同じく抗酸化作用があるビタミンEのなんと100倍以上！
それを聞いて、あまり得意ではないトマトジュースを、頑張って飲むようにしています…。少しでも体を若く保ちたいので。
リコピンを効率よく摂取する方法は3つ
・吸収率が良い朝に飲む
・吸収率がアップする油と一緒に摂る
・加熱することでさらに吸収率が高まるのでレンジで温める
熱に強いオリーブオイルを一緒にとっています。
これで、かなり効果的にリコピンを摂取できるはず！
ちなみに僕は甘みがあって飲みやすい、こちらを飲んでいます。
アマニ油
油はオリーブオイルの他にアマニ油を摂っています。アマニ油は、オメガ3脂肪酸でα-リノレン酸を多く含んでいます。α-リノレン酸は、悪玉コレステロールを減少させたり、血栓ができるのを予防する効果があります。
また、アマニ油は脳を活性化させて、「記憶力のアップ」にもいいらしいです。
アマニ油を摂るときは、熱に弱いので加熱はNG。
・スプーンでそのまま飲む
・ヨーグルトやサラダにかけて食べる
のが良いと思います。
ハチミツきな粉ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く、整腸作用が期待できるのは、みなさんご存知だと思います。
僕は、ヨーグルトの他にハチミツときな粉を入れて食べています。
ハチミツのオリゴ糖はビフィズス菌などのエサになって、きな粉は食物繊維が含まれているので便秘解消に効果的だからです。
最初は、相性がバツグンなので食べ始めたんですけど、今は普通に美味しいので食べています！プレーンヨーグルトの酸味が、はちみつの甘さで調和されて食べやすいです。
食べるときは、
・食べる30分くらい前に冷蔵庫から出して常温に戻す
・食べるタイミングは食後
これがヨーグルトを食べる時のポイント！
昼食・おやつ編
基本は好きなもの
ランチを外で食べる時は、基本的には好きなものを食べています。
僕は自宅で仕事をしているので、たまに、前日の夕食の主菜や副菜を多めに作っておいて、お昼にそれを食べたりもしています。
発芽米
普段から炭水化物を控えています。
ただ、全く食べないのもよくないので、家で食事をするときは白米に発芽米を混ぜて食べています。
発芽米は不足しがちな食物繊維が気軽に摂取できるのでうれしいです。妻がファンケルユーザーなこともあり、我が家ではファンケルの発芽米を食べています。
「糖質制限がしたいけどやっぱりお米が食べたい！」という人におすすめ！
割合で行ったら2（白米）：1（発芽米）がいいですね。発芽米が多すぎると食感が悪くなるので。
この発芽米は冷めても美味しいです。僕はアツアツよりも、冷めたお米が好きなので気に入っています。
水・お茶・コーヒー（ブラックor微糖）
日中、仕事している時などに飲む、飲み物は「水・お茶・コーヒー」のどれかです。
コーヒーは本当は無糖がいいんですけど、僕は甘党なのでたまに微糖も飲んでしまいます。
高カカオチョコレート
甘いものの中でも、一番好きなのがチョコレートです。健康を気にする前からおやつには、ほぼ毎日食べています。
もともと、甘いミルクチョコとかホワイトチョコが好きなんですが、最近は高カカオチョコレートにシフトしています。
高カカオチョコに含まれるカカオポリフェノールは「動脈硬化予防に良い」と言われているので、頑張って食べています。
今は、70～86%までは食べれるようになりました。
ナッツ類
午後の夕飯までの間にナッツを食べます。ナッツ類は空腹感を抑える効果があると言われているので、小腹が空いた時に食べているのが最適なんですね。
ただ、カロリーが高いので食べ過ぎには注意です！食べるときは、1日10粒くらいがいいと思います。
食塩無添加でいろんな種類が入っている、ミックスナッツがおすすめ。個人的にはアーモンドが噛み応えがあって一番好きです。
夕食編
もずく
海藻は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。僕は海藻でももずくが好きで黒酢のもずく酢をよく食べています。
手軽にツルッといける感じが、夏にピッタリです。
青汁
普段から野菜が不足しがちな人は多いと思います。僕もその1人ですが、いまは、手軽に必要な野菜量が採れる青汁にお世話になっています。
ファンケル好きの妻のすすめで飲み始めました。
なんか青汁って、「とにかく苦そう！」イメージしかなかったんですが、こちらはそうでもなく飲みやすいです。
これを豆乳と割って、シェイクして飲んでいます。
スプーンだとうまく混ざらずグラスの底にたまるので、シェイカーが便利ですよ。
お酢
昔は、餃子のタレに少し混ぜるくらいでしたが、今はサラダを食べる時のドレッシング代わりにお酢をかけています。
最後に皿の下に溜まったお酢も全て飲み干します。妻は信じられないと言っていますが、僕はぜんぜん余裕で飲めます。
お酢の力って、ものすごいの知っていましたか？
・便秘改善
・疲労回復のお手伝い
・内臓脂肪を減らす
・ガン抑制
・高血圧予防
お酢1つでこれでの効果が期待できるらしいです！
まあ、普段から食事に気を付けつつの、相乗効果でしょうけどね。
魚＆肉
夕食は魚と肉を日替わりで交互に食べています。
肉は赤身メイン、魚はDHA&EPAが豊富な青魚と強力な抗酸化作用があるアスタキサンチンがたっぷりの鮭が多いです。
サバは、栄養が一番多く取れる缶詰がおすすめです！多くの情報番組で紹介されたので「サバ缶」の消費量がめちゃくちゃ増えたみたいですね。
種類が多くて迷う人はこちらが、サバの臭みがほとんどなくて美味しいですよー。
煮物（ひじき＆切り干し大根）
最近、運動不足で便秘気味だなー、と思った時は、「ひじきの煮物」「切り干し大根」がおすすめ。
両方とも食物繊維が多くて、便秘解消には良い食べ物です。
腸内環境を整えるのは、なんだかんだ日本食がいいみたいです。味噌汁とか漬物も発酵食品ですからね。
納豆
納豆も最近は、健康に良い食べ物として、テレビで多く紹介されています。
僕は納豆に含まれるナットウキナーゼの「血液サラサラ」効果を期待して食べています。納豆にしかない成分で血管内の血栓を溶かすので、怖い突然死のリスクを減らせます。
栄養を効果的に摂るポイントは
・一番粒が小さい「ひきわり」を選ぶ
・食べるタイミングは夕食がベスト
・ナットウキナーゼは熱に弱いので加熱はしない
・ネバネバが白くなるくらいよくかき混ぜる
甘酒
飲む点滴と言われている甘酒。
その起源は古墳時代らしいです。てか、すごいですよね（笑）
それだけ効果があるということでしょう。
甘酒は「米麹の甘酒」と「酒粕の甘酒」の2種類があります。
いわゆる、飲む点滴と言われているのは「米麹の甘酒」の方です。豊富に含まれるブドウ糖が疲労回復に良いとのこと！
また、アルコールも含まれていませんから、妊婦さんやお子さんでも安心して飲めます。
これまで十数種類飲み比べましたが、甘酒はちょっと味にクセがあるものが多いです。
飲み比べた中でも、一番の飲みやすかったのが国分のあまざけ。
とろっとして濃厚なのに、甘さが控えめで、あと味がよくて美味しかったですねー。
こちらの甘酒も美味しかったです。サラッとタイプでクセがなくさっぱりしています。
サプリ編
えんきん
外食をすると、サプリメントケースを持ち歩いている人を見かけますが、僕はできるだけサプリに頼らず、食事から栄養を摂るようにしています。
パソコンやスマホで目を酷使しているので、いまは体の内側から効きそうな目の機能性表示食品「えんきん」だけ飲んでいます。
えんきんに含まれるルテインは、ぼやけの緩和によりはっきりと見る力を助けることが報告されているとのこと。
もし今、目がぼやける、目のピントが合わないと感じている方は、一度試してみるのもいいかも。
健康を気にしてやめたもの
タバコ
もともと喫煙者で、2日に1箱のペースで吸っていました。
タバコは「百害あって一利なし！」なので、徐々に減らしていきました。
ジュース類
ジュースは糖分が多いので、飲み過ぎは肥満や生活習慣病の原因になりやすいです。
野菜ジュースなんかも成分表を見ると糖分が結構多かったので、ビックリしました。
コンビニ弁当
一人暮らしの独身時代はよくお世話になりました。
健康を気にしだしてからは、添加物が多いイメージのコンビニ弁当は、自然と食べなくなりました。
最近は保存料など無添加をうたっているので、安全なのかもしれませんけどね。
夕食の炭水化物
基本的に、夕食時にご飯は食べないようにしています。いも類にも炭水化物は含まれているので、栄養過多にならないように気をつけています。
ダイエット的には、夜に炭水化物を食べたほうが痩せるみたいな説もあるみたいですが、本当かどうかわかりません。
夜食
フリーランスになりたての頃は、毎日朝方まで仕事していたので、夜中の12時くらいにパスタとか普通に食べていました！当たり前ですがその頃が、人生で一番太っていました。
習慣っていうのは怖いもので、それほどお腹が減っていなくても、なんとなくで食べてしまいます。しかも、食べたら眠くなるので仕事をするのに逆効果です。
まとめ
健康診断で「異常あり」と診断された方。ぽっこりお腹が気になって「ダイエット」を決意した方。きっかけはそれぞれ違っても自分の体と向き合って食生活を改善するのは良いことです。
はじめは、食の習慣を変えるのは抵抗があります。それがストレスにもなるかもしれません。でも、それがまた新たな習慣になればこっちのものです。
僕も、我慢しすぎるとストレスが溜まるので、週1ぐらいはピザやトンカツ、甘いスイーツとか好きな物を食べています。
長く続けるポイントは、やはり無理をし過ぎないということです。
最後まで、読んでいただきありがとうございました。
